30 دقیقه تمرین دوچرخه سواری HIIT توسط لوئیجی آلدن از SoulCycle


در این سال ، بسیاری از ما به دوچرخه سواری داخل سالن روی آورده ایم تا راهی برای سالم ماندن ، انرژی ، قدرت و خوشبختی هنگام ماندن در خانه (و خارج از سالن ورزشی) باشیم. با این حال ، آموزش در خانه می تواند منسوخ شود. اگر به دنبال یک روش سرگرم کننده برای مخلوط کردن برنامه های روزمره خود هستید ، این تمرین با الهام از دوچرخه سواری گرمسیری را که توسط لوئیجی آلدن ، مربی ارشد SoulCycle و خالق کلاس دوچرخه سواری Zoom LuigiCycle ایجاد شده ، دوست دارید. جلسات عرق مجازی اهدایی وی نزدیک به 100000 دلار برای اهداف ، از جمله مرکز حقوقی ترنس سکسوال ، مرکز پولیس پلیس و زندگی سیاه مشارکت داشته است.

کلاس های آلدن مانند یک مهمانی رقص دوچرخه سواری است ، بنابراین می توانید شرط بگذارید که ما یک لیست پخش داریم که به شما کمک می کند از این تمرین خانگی 30 دقیقه ای با شدت بالا لذت ببرید. برای دریافت جزئیات سفر و موسیقی به جلو بروید و برخی آموزش ها از آلدن.

لیست پخش

برای مبتدیان ، حتماً نرم افزار یا برنامه Spotify رایگان را برای گوش دادن به لیست پخش Aldon’s The Islands بارگیری کنید. این حالت (و ریتم) تمرین شما را تنظیم می کند.

تمرین

آهنگ و ریتم مقاومت یه آهنگ یادداشت
70 دور در دقیقه 30-40+ ایمان کور تعقیب و وضعیت دست گرمی بازی کردن
60 دور در دقیقه 40-60+ “دما” ساخته شان پل گرما را بیاورید
100 دور در دقیقه 25-35 + “Pon De Replay Remix” توسط Rihanna feat. مرد فیل سرعت آن را بالا ببرید
50 دور در دقیقه 50-70+ “لا ایسلا بونیتا” ساخته مدونا به خورشید صعود کنید.
85 دور در دقیقه 40-50+ حزب چاقو را “کنار بگذار” ولش کن
دور 85 دور در دقیقه 30-40+ “چراغ ها را خاموش کن” ساخته نلی فورتادو غواصی عمیق
دور 65 دور در دقیقه 50+ “هی مامان” از تریتونال سفر به خانه: قسمت 1
110-130 جلد / حداقل 30-40+ “هی مامان” از Tritonal سفر به خانه: قسمت 2
کشیدم ، کشیدم “Mele Kalikimaka” ساخته کسی ماسگراویس اعتبار اضافی

جزئیات

کاملاً مطمئن نیستید که با این یادداشت ها چه باید کرد؟ آلدن هر بخش از تمرین زیر را خراب می کند.

دست گرمی بازی کردن: با برداشتن پای پیشانی که طبیعی ترین حالت را دارد از زین شروع کنید. آهنگ خود را با ریتم آهنگ (70 دور در دقیقه یا دور در دقیقه) شروع کنید. با خیال راحت تمام مدت در زین بمانید ، هر بار که احساس کردید توانایی بیشتری را تحمل می کنید مقاومت را به تدریج افزایش دهید. یک هسته درگیر را حفظ کنید و روی فعال کردن گلوت و همستر تمرکز کنید. اعتبار اضافی: هنگام کر گروه از زین خارج شوید ، باسن خود را مستقیماً بالای صندلی نگه دارید و سینه خود را بلند کنید.

گرما را بیاورید: مقاومت را اضافه کنید تا یک نقطه شروع خوب (40 تا 50) پیدا کنید. به یاد داشته باشید که این یک ریتم سواری است ، بنابراین هدف رسیدن به حداکثر مقاومت است در حالی که ردیف آهنگ خود را متناسب با ریتم آهنگ (120 دور در دقیقه) حفظ می کنید. برای ثبت نام در مقاومت ، از کرها استفاده کنید ، هر بار آن را افزایش دهید – حتی یک نقطه از مقاومت نیز حساب می شود! اعتبار اضافی: با شروع از ساعت 2:50 ، مقاومت در برابر 45 ثانیه آخر آهنگ را فشار دهید ، بدون اینکه این دیسک را منحرف کنید ، آهنگ خود را افزایش دهید.

سرعت آن را بیشتر کنید: شروع به کندن مقاومت کنید تا زمانی که پاهای شما بتوانند دوباره شتاب بگیرند و این ریتم جدید را پیدا کنید. توجه کنید که برای این کار کدام پا را هدایت می کنید – هر گروه کر که باید تغییر دهید. هدف این است که سطحی از مقاومت را پیدا کنید که با این سرعت چالش برانگیز باشد و به تدریج در پایان آهنگ به حداکثر تلاش خود برسید. اعتبار اضافی: برای پرش های دو یا چهار نفره در گروه کر صعود کنید. وانمود کنید که بوسه خورشید ریحانا در حال فیلمبرداری یک موزیک ویدیو است.

به خورشید صعود کنید: این تپه شماست ، بالاترین مقاومت در برابر شما. برای هشت شمارش از زین شروع کنید و سپس ، اگر احساس راحتی کردید ، برای هشت شمارش خارج شوید. هر وقت از زین پیاده شدید ، ببینید آیا می توانید کمی بیشتر هم اضافه کنید. در صورت تمایل از کل بدن خود برای این کار استفاده کنید. اگر سابقه مقاومت دارید ، ببینید آیا می توانید در این ردیف آن را شکست دهید. اعتبار اضافی: حدود ساعت 4:00 امروز بزرگترین افزایش خود را شروع کنید. یک دقیقه ، حداکثر مقاومت ، حداکثر تلاش تا بالای این کوه جزیره آفتابی.

ترک کردن: اگر می توانید این آهنگ را از روی زین با انتخاب پایه پیشانی شروع کنید. دستان خود را در جایی از کناره های دسته قرار دهید ، در فاصله ای که به نظر می رسد یک امتداد طبیعی است. ببینید آیا می توانید این سرعت را در بیرون از زین با شکل مناسب حفظ کنید – سینه بالا ، شانه ها پایین ، زانوها مستقیم به جلو. در هنگام سقوط ، زین را بزنید و حدود 45 ثانیه سرعت را افزایش دهید. سعی کنید این حداکثر دور در دقیقه را برای کل فاصله حفظ کنید. برای بار دوم دوباره تکرار کنید. اعتبار اضافی: در زمان منتهی به فاصله سرعت ، مقداری تنظیم رقص را نیز در نظر بگیرید. شکم را فشار دهید تا برای چند قطعه از روی زین به عقب برگردد یا پرس های سه سر را امتحان کنید.

غواصی عمیق: قبل از آخرین آهنگ شما سرد است! کمی وقت بگذارید تا نفس بکشید ، تأثیر تلاش خود را احساس کنید ، با هم آواز بخوانید. اعتبار اضافی: چشمان خود را ببندید و کمی وقت بگذارید تا به بررسی اتفاقات داخل بپردازید.

سفر به خانه: در اینجا شما پدال را در دو بازه می چرخانید. ابتدا سطحی از مقاومت را پیدا کنید که متناسب با آن ریتم باشد و در خارج از زین احساس چالش کند. سپس یک پای سربی بردارید و آن را زیر پا بگذارید! هنگامی که ریتم به 1:14 کاهش می یابد ، فشار را شروع کنید ، در حالی که مقاومت را حفظ می کنید یا حتی به آن اضافه می کنید ، توانایی خود را افزایش دهید. فشار دادن حدود 45 ثانیه طول خواهد کشید. تسلیم نشو!

فاصله دوم دو سرعت کامل تا پایان است. با پیدا کردن یک ردیف در بازه 110 تا 120 دور در دقیقه شروع کنید. وقتی ریتم حدود ساعت 3:15 دوباره افت کرد ، سرعت را شروع کنید. سعی کنید به 130 دور در دقیقه یا بیشتر برسید. اگر نمی توانید آن را حفظ کنید ، حدود 45 ثانیه زمان دارید تا هر چند بار که می توانید به حداکثر سرعت خود برسید. هنگامی که سرعت دو سرعت تمام شد ، تلاش خود را متوقف کنید و دستان خود را بالای سر خود قرار دهید.

اعتبار اضافی: تمرین خود را با کمی کشش به پایان برسانید – در اینجا لیستی از کشش ها وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا بهبود یابید و شما را برای سفر بعدی خود نجات دهد.




منبع: windows-news.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>