[ad_1]

ما طرفداران بزرگ HIIT هستیم ، اما همچنین می دانیم که ورزش با تأثیر بالا می تواند بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد: پلیومتریک ، بلند کردن کاردیوی سنگین و با شدت بالا مانند دو سرعت و کلاس های شدید دوچرخه سواری می تواند باعث درد ، مفاصل شود. درد و گرفتگی عضلات ما نمی گوییم که به طور کامل HIIT مورد علاقه خود و تمرینات با تأثیر بالا را ترک کنید! اما ما هستند گفتن اینکه اگر می خواهید تمرین خود را تغییر دهید ، روش های موثر دیگری نیز وجود دارد که می تواند ضربان قلب شما را تسریع کند ، عرق کند ، بدن را به چالش بکشد و به قدرت کامل برسد.

خوشبختانه برای خوانندگان POPSUGAR ، تیم Sweat یک برنامه تمرینی دو هفته ای کم تأثیر منحصر به فرد برای ما ایجاد کرده است که شامل تمرینات اصلی نوار و یوگا است. شما احتمالاً Sweat را به عنوان برنامه ایجاد شده توسط مربی و سوپراستار تناسب اندام Kayla Itines می شناسید و سه مربی جدید وجود دارد که با ارائه تمرینات جدید بدون تمرین و یوگا به تیم پیوسته اند: Phyllicia Bonanno (RYT 200) ، Ania Tippkemper (RYT 200) و Brittany. ویلیامز (مربی شخصی مجاز NASM و مربی مجاز IBBFA).

برای این برنامه تمرینی ، هر هفته چهار تمرین کم تأثیر – دو تمرین یوگا و دو تمرین غیر تمرینی – دو روز با کاردیوی حالت پایدار (LISS) و یک روز تعطیل انجام خواهید داد. برای روزهای LISS خود ، می توانید حداقل 30 دقیقه از هر کاردیوی با شدت کم را که می خواهید انجام دهید: پیاده روی شدید ، آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا هر نوع کاردیو دیگری که می توانید برای 60-30 دقیقه حفظ کنید. برای روز استراحت می توانید به طور فعال بهبود یابید (به عنوان مثال ، در محله قدم بزنید) ، کشش و کف رول بگیرید یا این کار را به راحتی انجام دهید.

بهترین قسمت؟ تمام این تمرینات را می توان به طور کامل در خانه با تجهیزات صفر تا حداقل انجام داد. به علاوه ، این طرح برای همه سطوح طراحی شده است. برای مبتدیان واقعی ، تغییراتی برای حرکات دشوارتر ، مانند تمرینات در آموزش نوار ، وجود دارد. به گفته مربیان عرق ، هدف این برنامه دو هفته ای افزایش قدرت و تناسب اندام قلبی عروقی است ، در حالی که انعطاف پذیری ، هماهنگی و تعادل را بهبود می بخشد. آموزش همچنین به شما کمک می کند تا با بدن خود هماهنگی بیشتری داشته باشید. بنابراین تجهیزات آموزشی مورد علاقه خود را بپوشید ، تشک تهیه کنید و برای عرق کردن آماده شوید!

یک برنامه آموزشی دو هفته ای برای تمرینات کم تأثیر و یوگا

هر فیلم حدود 30 دقیقه است و قبل از شروع آموزش با گرم کردن شروع می شود. اطمینان حاصل کنید که بعد از هر تمرین با کمی کشش خنک شده اید – این روال کششی 10 دقیقه ای را دوست داریم.

تجهیزات لازم: تشک یوگا ، بطری آب و حوله عرق. برای برخی از تمرینات بدون هسته شما به یک صندلی و وزنه های سبک ، حدود 2-8 پوند نیاز دارید (آنچه را که می توانید برای تعداد زیادی تکرار استفاده کنید ، در نظر بگیرید). اگر وزن سبک ندارید ، می توانید از جعبه های سوپ ، شوینده یا کوزه های آب استفاده کنید. برخی از تمرینات یوگا برای پایداری ممکن است به یک بلوک یوگا احتیاج داشته باشند ، اگرچه این کار نیازی نیست.



[ad_2]

منبع: windows-news.ir