تمرین 20 دقیقه ای EMOM برای زانوی بد

[ad_1]

اگر تا به حال با درد زانو دست و پنجه نرم کرده اید ، می دانید که چقدر ناامید کننده است. شما باید تمرینات خود را در مورد حرکاتی که باعث تحریک آن می شود ، برنامه ریزی کنید (هشدار اسپویلر: بسیاری از آنها) و وقتی صحبت از تمرینات با ضربه زیاد است ، به آرامی قدم بردارید (به معنای واقعی کلمه). این لجبازی ، آزار دهنده و دردناک است ، بنابراین ما این تمرین کم تأثیر را که توسط وندی کائو ناکس ، DPT ، یک فیزیوتراپیست ، مربی قدرت و تناسب اندام دارای مجوز NSCA و بنیانگذار GetFitt.Ed ایجاد شده است ، ارائه می دهیم.

روال 20 دقیقه ای برای کاهش درد زانو با تقویت سه ناحیه اصلی: هسته ، همسترینگ و گلوت طراحی شده است. دکتر ناکس توضیح داد: “این عضلات به شما کمک می کنند تا در لگن ، ران و زانو هماهنگی مناسبی داشته باشید. در واقع ، تقویت این عضلات به جلوگیری از چرخش و حرکت بیش از حد زانو از یک طرف به طرف دیگر کمک می کند ، حرکاتی که برای مفصل به راحتی نیستند. دکتر ناکس افزود: “از عضله برای جذب شوک در هر مرحله نیز استفاده می شود.”

قبل از شروع: اسکات درگیر می شود ، اما اجازه ندهید آنها شما را بترسانند. دکتر ناکس گفت: “مردم معمولاً هنگام درد زانو از چمباتمه زدن اجتناب می کنند ، اما اگر آنها را با شکل مناسب و اصلاح مناسب انجام دهید ، نباید صدمه ای بیندازند.” “اجتناب از اسکات باعث ضعف و ضعف در شما می شود.”

روال آینده یک تمرین EMOM است ، که به معنی “هر دقیقه در دقیقه” است ، به این معنی که شما سعی می کنید تکرارهای تعیین شده برای هر تمرین را در 60 ثانیه یا کمتر انجام دهید. (اگر زود تمام کنید ، می توانید استراحت کنید!) به یاد داشته باشید که همیشه باید فرم خود را حفظ کنید. اگر آماده هستید ، بیایید شروع کنیم!

تمرین 20 دقیقه ای EMOM برای زانوی بد

تجهیزات لازم: باند مقاومت مینی ، وزن متوسط ​​(دمبل ، دمبل یا جایگزین وزن) و صندلی یا نیمکت

دستورالعمل ها: برای گرم شدن با این حرکات پویای وزن بدن شروع کنید. (زانوها را بالا بزنید ، لگد به الاغ بزنید و با سرعت پیاده روی پرش کنید.) سپس یک تایمر تنظیم کنید که به مدت 20 دقیقه هر دقیقه خاموش شود و تمرین را شروع کنید. تکرارهای مشخص شده را برای هر تمرین انجام دهید و با خاموش شدن تایمر به تمرین بعدی بروید. اگر قبل از پایان دقیقه تکرارها را تمام کردید ، از زمان استراحت استفاده کنید. اگر به استراحت اضافی نیاز دارید ، در مصرف آن دریغ نکنید. وقتی آخرین تمرین را تمام کردید ، به ابتدای زنجیره برگردید و تکرار کنید. در 20 دقیقه تا جایی که می توانید حلقه درست کنید ، شکل صحیح را حفظ کنید. با یک پیاده روی کوتاه و کف زدن عضله پیریفورمیس را در هر ناحیه باسن که به صورت جانبی از پشت لگن به سمت بالای ران رانده می شود ، خنک کنید.

ورزش نمایندگان
پوسته با نوار مقاوم در برابر 16 تکرار در هر طرف
بالابر مرده 10 تکرار
اشکال مرده 16 تکرار
روی زانو بنشینید 10 تکرار



[ad_2]

منبع: windows-news.ir

ایندکسر

hacklink al hd film izle php shell indir siber güvenlik türkçe anime izle Fethiye Escort android rat duşakabin fiyatları fud crypter hack forum instagram otomatik beğeni satın alhtml nullednulled themes1xbetdogal taşlarMobil Ödeme NakitMobil Ödeme BozdurmaMobil Ödeme BozdurmaMobil Ödeme BozdurmaMobil Ödeme Nakite ÇevirmeMobil Ödeme Nakite Çevirme1xbet