[ad_1]

اگر تا به حال با درد زانو دست و پنجه نرم کرده اید ، می دانید که چقدر ناامید کننده است. شما باید تمرینات خود را در مورد حرکاتی که باعث تحریک آن می شود ، برنامه ریزی کنید (هشدار اسپویلر: بسیاری از آنها) و وقتی صحبت از تمرینات با ضربه زیاد است ، به آرامی قدم بردارید (به معنای واقعی کلمه). این لجبازی ، آزار دهنده و دردناک است ، بنابراین ما این تمرین کم تأثیر را که توسط وندی کائو ناکس ، DPT ، یک فیزیوتراپیست ، مربی قدرت و تناسب اندام دارای مجوز NSCA و بنیانگذار GetFitt.Ed ایجاد شده است ، ارائه می دهیم.

روال 20 دقیقه ای برای کاهش درد زانو با تقویت سه ناحیه اصلی: هسته ، همسترینگ و گلوت طراحی شده است. دکتر ناکس توضیح داد: “این عضلات به شما کمک می کنند تا در لگن ، ران و زانو هماهنگی مناسبی داشته باشید. در واقع ، تقویت این عضلات به جلوگیری از چرخش و حرکت بیش از حد زانو از یک طرف به طرف دیگر کمک می کند ، حرکاتی که برای مفصل به راحتی نیستند. دکتر ناکس افزود: “از عضله برای جذب شوک در هر مرحله نیز استفاده می شود.”

قبل از شروع: اسکات درگیر می شود ، اما اجازه ندهید آنها شما را بترسانند. دکتر ناکس گفت: “مردم معمولاً هنگام درد زانو از چمباتمه زدن اجتناب می کنند ، اما اگر آنها را با شکل مناسب و اصلاح مناسب انجام دهید ، نباید صدمه ای بیندازند.” “اجتناب از اسکات باعث ضعف و ضعف در شما می شود.”

روال آینده یک تمرین EMOM است ، که به معنی “هر دقیقه در دقیقه” است ، به این معنی که شما سعی می کنید تکرارهای تعیین شده برای هر تمرین را در 60 ثانیه یا کمتر انجام دهید. (اگر زود تمام کنید ، می توانید استراحت کنید!) به یاد داشته باشید که همیشه باید فرم خود را حفظ کنید. اگر آماده هستید ، بیایید شروع کنیم!

تمرین 20 دقیقه ای EMOM برای زانوی بد

تجهیزات لازم: باند مقاومت مینی ، وزن متوسط ​​(دمبل ، دمبل یا جایگزین وزن) و صندلی یا نیمکت

دستورالعمل ها: برای گرم شدن با این حرکات پویای وزن بدن شروع کنید. (زانوها را بالا بزنید ، لگد به الاغ بزنید و با سرعت پیاده روی پرش کنید.) سپس یک تایمر تنظیم کنید که به مدت 20 دقیقه هر دقیقه خاموش شود و تمرین را شروع کنید. تکرارهای مشخص شده را برای هر تمرین انجام دهید و با خاموش شدن تایمر به تمرین بعدی بروید. اگر قبل از پایان دقیقه تکرارها را تمام کردید ، از زمان استراحت استفاده کنید. اگر به استراحت اضافی نیاز دارید ، در مصرف آن دریغ نکنید. وقتی آخرین تمرین را تمام کردید ، به ابتدای زنجیره برگردید و تکرار کنید. در 20 دقیقه تا جایی که می توانید حلقه درست کنید ، شکل صحیح را حفظ کنید. با یک پیاده روی کوتاه و کف زدن عضله پیریفورمیس را در هر ناحیه باسن که به صورت جانبی از پشت لگن به سمت بالای ران رانده می شود ، خنک کنید.

ورزش نمایندگان
پوسته با نوار مقاوم در برابر 16 تکرار در هر طرف
بالابر مرده 10 تکرار
اشکال مرده 16 تکرار
روی زانو بنشینید 10 تکرار



[ad_2]

منبع: windows-news.ir