[ad_1]

در اتاق نشیمن.  خانم بانوی مشاغل مشغول آموزش در اتاق نشیمن ، فرصتی برای تناسب اندام نیست

آموزش با شدت زیاد (HIIT) ، که در آن تا جایی که ممکن است برای تشنج کوتاه کار می کنید ، و پس از آن یک دوره استراحت کوتاه مدت انجام می دهید ، یکی از محبوب ترین حالت های آموزش است و درست است. HIIT با گذشت زمان م effectiveثر است ، می تواند برای همه سطوح اصلاح شود ، می تواند عملکرد کلی ورزشی و سلامتی شما را بهبود بخشد ، و اگر به درستی انجام شود ، می تواند به شما در عضله سازی کمک کند.

آیا HIIT عضله می سازد؟

آرون کارپ ، MS ، ATC ، CSCS ، فیزیولوژیست ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه تیش گفت: “بله ، می توانید. مطمئناً برخی از انواع تمرینات HIIT وجود دارد که برای عضله سازی بهتر از سایر موارد است.” برای موفقیت های ورزشی ، به POPSUGAR گفت. کارپ توضیح داد: برای ایجاد عضله ، تمرینات HIIT شما باید به جای انجام ژیمناستیک ، مانند پرش از جک ، روی تمرینات قدرتی تمرکز داشته باشد.

ترکیب ورزش هوازی در تمرینات HIIT هیچ مشکلی ندارد ، اما کارپ توصیه می کند برای تقویت و عضله سازی آن را با تمرینات تقویت کننده ترکیب کنید. وی گفت: حرکاتی مانند حرکت اسکات ، سقوط و ددلیفت با یک پا “پشت سر هم منجر به خستگی عضلات می شود و در پایان روز عضله سازی می کنید.” وی افزود: افزودن تمرینات قدرتی به تمرینات HIIT باعث خستگی سیستم قلبی عروقی و عضلات می شود و به شما در ایجاد قدرت کمک می کند.

چگونه می توان تمرینات HIIT خود را برای عضله سازی برنامه ریزی کرد

به گفته کارپ ، مهمترین متغیری که باید روی آن تمرکز کنید نسبت شما به کار و استراحت است. وی توضیح داد: “در مورد اعداد خاص ، این همان کاری است که شما می توانید انجام دهید.” اگر افراد بی قید و شرط یا تازه کار در تمرین هستند ، كپور معمولاً به آنها توصیه می كند كه با نسبت كار به استراحت 1: 2 یا 1: 1 شروع كنند به عنوان مثال ، انجام هر تمرین به مدت 20 ثانیه ، به دنبال 40 ثانیه استراحت ، یا انجام هر تمرین به مدت 20 ثانیه. ثانیه و به دنبال آن 20 ثانیه استراحت.

اگر از پیشرفت بیشتری برخوردار هستید یا مشروط شده اید ، کارپ توصیه می کند که نسبت کار به کار 1: 1 ، 2: 1 یا 3: 1 را تغییر دهید. از زور ، “او گفت. این به این دلیل است که اکثر مردم قادر به حفظ کار در این سطح از شدت نیستند و “شما میزان واقعی عضلات خود را به چالش می کشید”. علاوه بر این ، كپور گفت كه استراحت شما نباید زیاد باشد و بین هر تمرین بیش از 30 تا 60 ثانیه (بسته به سطح شما) و بین هر برنامه / دور استراحت یك تا سه دقیقه طول بكشد.

علاوه بر تمرکز بر روی نسبت استراحت و کار ، کارپ گفت که داشتن تمرینات ترکیبی که حرکات چند مفصلی هستند و همزمان با گروه های بزرگ عضلانی کار می کنند ، اجباری است ، در مقابل حرکات جدا شده مانند فرهای عضله دو سر ، کارپ گفت: لازم نیست حرکات مانند فر را کاملاً برش دهید ، اما “شما بیشتر می خواهید حرکات پیچیده ای انجام دهید”. اگر می خواهید حرکات منزوی مانند فر را در تمرینات خود حفظ کنید ، او توصیه می کند آنها را به گونه ای برنامه ریزی کنید که به شما اجازه دهد بدون استراحت کامل آنها را کمی آرام بگیرید.

برای ایجاد عضله با تمرینات HIIT نیازی به استفاده از وزنه نیستید ، و اگر این کار را انجام دهید ، کارپ گفت که اطمینان حاصل کنید که فقط بالاترین وزن ممکن را انتخاب نمی کنید بلکه از وزنه ای استفاده می کنید که در عوض با حفظ مناسب شما را به چالش می کشد فرم. همچنین می توانید با تنظیم مدت زمانی که هر تمرین را انجام می دهید ، برای بهبود سطح قدرت خود بدون استفاده از وزنه های سنگین ، مدت زمان تحت تنش ، مدت زمان تنش عضلات را دستکاری کنید. وی گفت: “شما نیازی به استفاده زیاد از وزن ندارید زیرا روی سایر متغیرها ، زمان متغیر تحت ولتاژ تأثیر می گذارید … این واقعا مزیت HIIT است”.

شما می توانید تمرینات HIIT را برای کل بدن انتخاب کنید یا روی یک قسمت از بدن مانند پاها تمرکز کنید. کارپ گفت: “شما می توانید این کار را در جایی انجام دهید که عضله را تا انتها از بین ببرید – این احتمالاً همان چیزی است که منجر به بیشترین خستگی عضله خواهد شد.” به عنوان مثال ، انجام یک حرکت اسکات عروسکی ، پرش و پرش.

گزینه دیگری که کارپ به کسانی که کاردیو زیادی انجام می دهند و به تمرینات قدرتی بیشتری روی می آورند پیشنهاد می کند کار با گروه های عضلانی متناوب در طول تمرین است. به عنوان مثال ، انجام 10 حرکت اسکات ، 10 فشار بر روی سر ، 10 مورد افتادن و سپس 10 فشار. “شما تمام مدت کار می کنید و یک عضله استراحت می کند در حالی که عضله دیگر کار می کند.” وی توضیح داد که اگر از این قالب پیروی کنید ، چنین مزیت بزرگی نخواهید داشت ، “اما این باعث فشار بیشتر بر سیستم قلبی عروقی شما می شود ، زیرا قلب شما مجبور است خون را در مکان های مختلف پمپاژ کند.”

چه مدت طول می کشد تا نتایج با HIIT مشاهده شود؟

وقتی دانستید که می توانید با HIIT عضله سازی کنید و یک ایده کلی درباره چگونگی برنامه ریزی تمرینات خود داشته باشید ، ممکن است از خود بپرسید که چند بار باید تمرینات HIIT را انجام دهید و برای دیدن نتایج چه مدت زمان لازم است. به گفته کارپ ، شروع به دیدن نتایج حداقل (تأکید بر حداقل) چهار تا شش هفته طول خواهد کشید. کارپ گفت: شخصی که مشروط نیست ممکن است در دو هفته اول تغییرات عصبی را تجربه کند ، “این بدان معناست که بدن شما متفاوت نخواهد بود ، اما ورزش احساس بهتری دارد یا احساس هماهنگی بیشتری دارید.”

کارپ توضیح داد ، در مورد تغییرات فیزیکی مانند اندازه عضلات یا میزان چربی بدن ، حداقل چهار تا شش هفته و گاهی اوقات نزدیک به شش تا هشت هفته طول می کشد. با این حال ، چقدر طول می کشد تا نتایج را ببینید ، براساس متغیرهایی مانند ژنتیک و سطح آمادگی جسمانی شما در افراد مختلف متفاوت است.

اینکه چند بار باید تمرینات HIIT را انجام دهید نیز بسته به توانایی تناسب اندام شما متفاوت است ، اما کارپ توصیه می کند تمرینات HIIT را در روزهای ناسازگار انجام دهید. “شما فقط نمی توانید یک کار انجام دهید [HIIT workout] هفته کافی نخواهد بود دو بهتر است ، سه عالی است. “اگر کار بیش از سه تمرین در هفته داشته باشید ، کارپ گفت که مراقب باشید زیرا بدن شما برای بهبودی به زمان نیاز دارد.” بهبودی شما زمانی است که در واقع قویتر می شوید ، بنابراین اگر آن زمان را به بدن خود ندهید ، یا در طول تمرین به اندازه کافی کار نمی کنید ، یا سرانجام در راه آسیب می بینید. “

ما می دانیم که این اطلاعات سنگ زنی زیادی است ، اما ما در POPSUGAR و Karp توصیه می کنیم با یک متخصص واجد شرایط برای ایجاد یک برنامه آموزشی متناسب با اهداف و نیازهای خاص خود و پر کردن خلا the در روزهای غیر HIIT همکاری کنید. آموزش.



[ad_2]

منبع: windows-news.ir